Jakarta (ANTARA) - Apa yang kita makan dan minum sebelum tidur dapat memengaruhi naik turunnya gula darah sepanjang malam.
“Jika anda makan banyak makanan manis, misalnya makanan penutup besar setelah makan malam, itu dapat mengacaukan gula darah anda,” kata ahli gizi Amanda Sauceda, M.S., RD dalam siaran Eating Well pada Selasa (25/8) waktu setempat.
Sauceda menyampaikan banyak memakan makanan manis sebelum tidur menyebabkan kadar gula darah naik dan kemudian turun dengan cepat, sehingga memicu rasa lapar segera setelahnya.
Namun, mengonsumsi serat dapat membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan gula darah secara lebih bertahap.
Hal yang sama juga disampaikan oleh ahli gizi Desiree Nielsen, RD menyebut konsumsi serat saat larut akan membantu memperlambat laju penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah.
Baca juga: Pentingnya memantau asupan serat bagi wanita
Ia menunjuk pada penelitian yang menunjukkan bahwa diet dengan indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan insomnia, sementara asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko insomnia yang lebih rendah.
Manfaat konsumsi serat lainnya dibeberkan oleh ahli gizi Renee Korczak, Ph.D., RDN, CSSD, LD yang menyebut menyusun menu makanan dengan makanan kaya serat menjadi strategi baik dibandingkan menahan keinginan mengonsumsi camilan pada larut malam.
Serat secara alami mengenyangkan dan dapat membantu anda tetap kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan. Makanan tinggi serat seperti sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan juga merupakan makanan bervolume tinggi dan menempati lebih banyak ruang di perut daripada makanan karbohidrat olahan.
"Ini mengaktifkan reseptor peregangan di perut Anda yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang, serta memperlambat pengosongan perut untuk memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk mencerna semua makanan itu,” kata Nielsen.
Serat juga dapat mendukung produksi GLP-1 alami tubuh yakni hormon yang dilepaskan oleh usus setelah makan yang memberi sinyal ke otak bahwa anda sudah kenyang.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya serat juga dapat mendukung tidur yang lebih baik dengan memengaruhi peradangan dan mikrobioma usus.
Penelitian telah menemukan hubungan antara asupan serat makanan yang lebih tinggi dan risiko gangguan tidur yang lebih rendah dan hubungan antara serat, tidur yang lebih baik, dan pengurangan peradangan mungkin sebagian disebabkan oleh mikrobioma usus.
Baca juga: Lima makanan yang berpotensi bantu tingkatkan kualitas tidur
“Serat membantu menyehatkan dan membentuk mikroba di usus kita, yang dapat memengaruhi peradangan dan jalur lain yang terlibat dalam pengaturan tidur. Karena peradangan kronis telah dikaitkan dengan gangguan tidur, mendukung lingkungan usus yang lebih sehat melalui makanan kaya serat mungkin merupakan salah satu bagian dari teka-teki kesehatan tidur yang lebih besar,” kata Korczak.
Pola makan anti-inflamasi seperti diet Mediterania secara alami kaya akan serat dan juga dapat mendukung mikrobioma usus yang lebih sehat. Penelitian juga menemukan bahwa orang dengan insomnia mungkin memiliki kadar asam lemak rantai pendek yang lebih rendah, senyawa yang dihasilkan ketika bakteri usus memfermentasi serat menunjukkan potensi hubungan antara asupan serat, mikrobioma usus, dan tidur.
Lebih lanjut, sebuah penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat memengaruhi produksi serotonin dan melatonin melalui mikrobioma usus dan asam lemak rantai pendek.
“Diperkirakan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi metabolisme triptofan tubuh kita, dan triptofan adalah prekursor penting serotonin, yang dapat diubah tubuh menjadi melatonin," ujar Nielsen.
Bakteri di usus akan membantu memetabolisme triptofan, asam amino yang digunakan tubuh untuk membuat serotonin. Tubuh kemudian dapat mengubah serotonin menjadi melatonin.
Baca juga: Empat panganan tinggi serat selain pepaya yang baik untuk pencernaan
Baca juga: Waktu yang disarankan mengonsumsi makanan berserat
Baca juga: Dokter tekankan pentingnya prebiotik bagi saluran cerna anak
Penerjemah: Hreeloita Dharma Shanti
Editor: Mahmudah
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
