Jakarta (ANTARA) - Memeriksa ponsel secara terus-menerus atau kebiasaan menggulir layar bisa berkembang menjadi kecanduan.
Menurut laporan Hindustan Times, Minggu (3/5), lebih dari setengah populasi terjebak dalam siklus menggulir layar tanpa henti, memeriksa notifikasi, dan dorongan untuk terus terhubung.
Terapis sekaligus kreator konten Nadia Addesi mengatakan bahwa kecanduan paparan layar pada ponsel terjadi ketika otak mulai bergantung untuk menghindari rasa tidak nyaman.
Baca juga: Rekomendasi pengaturan waktu layar yang aman bagi anak
Lama-kelamaan kebiasaan tersebut bisa menjadi refleks mengambil ponsel tanpa sadar, bahkan ketika hal itu justru menguras energi dan menjauhkan seseorang dari kehidupan nyata.
“Ponsel menjadi cara tercepat untuk menghadapi stres, kebosanan, atau kesepian. Semakin besar rasa lega yang diberikan, semakin otak bergantung padanya,” kata Addesi.
Addesi mengatakan sejumlah kebiasaan yang menjadi masalah ketika membuka ponsel di tengah pekerjaan dan lupa apa yang sedang dilakukan, menggulir layar saat merasa kewalahan atau terlalu terstimulasi, mengecek ponsel bahkan sebelum bangun dari tempat tidur.
Kebiasaan lain yang menjadi indikasi masalah ialah membawa ponsel ke mana-mana meski tidak digunakan, mengeceknya ketika tidak ada apa-apa, meraihnya saat sedang berbicara dengan orang lain, hingga merasa cemas saat ponsel tidak berada dekat ponsel.
Menurut Addesi hal tersebut kerap sulit dihentikan lantaran otak dirancang untuk cepat meredakan ketidaknyamanan, dan ponsel memberikan “solusi instan” dalam hitungan detik.
Semakin sering cara itu berhasil, semakin otak mengingat jalan pintas, misalnya saat bosan, butuh stimulasi kemudian buka ponsel dan malah menjadi dopamin.
Baca juga: Paparan cahaya biru dari layar berkaitan dengan pubertas dini
Addesi juga menyampaikan dampak penggunaan ponsel berlebihan dapat menyebabkan otak melambat bahkan tambahan satu jam bisa menurunkan kecepatan berpikir, penyusutan area otak yang berperan dalam fokus dan regulasi emosi, melemahnya memori jangka pendek.
Penggunaan gawai berlebihan juga berdampak pada otak terus dalam mode “aktif” sehingga sulit beristirahat, gangguan tidur akibat cahaya, suara, dan stimulasi hingga nyeri fisik seperti leher tegang, sakit kepala, dan mata lelah.
Selain itu, penggunaan paparan layar ponsel berlebihan juga berdampak pada hubungan dan diri sendiri, seperti mengurangi koneksi, lantaran orang merasa kurang diperhatikan saat mengakses ponsel.
Penggunaan ponsel berlebih juga menurunkan empati karena perhatian terpecah, memicu kritik diri akibat perbandingan terus-menerus, mengaburkan identitas diri karena dipengaruhi “likes” dan algoritma, merusak hubungan lantaran orang merasa diabaikan dan menjauh secara emosional, serta memicu kecemasan saat ponsel tidak dekatnya (nomophobia).
Baca juga: "Screen time" berlebih ganggu tumbuh kembang dan kesehatan anak
Dalam mengurangi paparan layar ponsel berlebihan, Addesi juga membagikan kiat yang bisa dilakukan guna mencegah agar tidak kecanduan.
Saat bekerja, ponsel lebih baik tinggalkan di ruangan lain, saat makan disimpan di laci, saat berjalan ponsel tetap di saku, saat bersama orang lain ponsel dijauhkan dari pandangan, serta saat bosan tetap duduk dengan rasa bosan itu, meski hanya satu menit.
Nadia menekankan bahwa setelah bangun tidur, otak berada dalam kondisi paling mudah dibentuk. Ini waktu terbaik membangun kebiasaan baru, contohnya jika langsung menggulir, otak terbiasa dengan kelebihan stimulasi.
Sementara itu, jika setelah bangun tidur dimulai dengan bergerak, otak dilatih untuk tenang dan fokus.
Cara lainnya, pindahkan aplikasi yang sering dipakai ke halaman terakhir, gunakan mode grayscale, keluar dari akun setiap hari agar harus login ulang, hapus aplikasi dan gunakan versi browser. Selain itu, pakai jam tangan agar tidak mengecek ponsel hanya untuk melihat waktu.
Menurut Addesi, tidak perlu detoks total untuk mengurangi ketergantungan ponsel, cukup 14 hari yang konsisten.
Dia menyarankan untuk mencoba menetapkan batas 30 menit per hari untuk media sosial, catat seberapa sering mengambil ponsel, jam tidur, dan perasaan harian.
Pada hari ke-14, bandingkan perubahan suasana hati, energi, dan fokus, serta pertahankan yang membantu, tinggalkan yang tidak.
“Membatasi media sosial hingga 30 menit per hari selama dua minggu terbukti meningkatkan suasana hati, motivasi tidur, fokus, kepuasan hidup,” kata Addesi.
Baca juga: Cara hentikan adiksi gawai anak menurut dokter, pulih dalam 2 minggu
Baca juga: Waspadai gejala adiksi gawai pada anak
Baca juga: Kiat buat interaksi hangat dengan remaja agar tak kecanduan gawai
Penerjemah: Sri Dewi Larasati
Editor: Natisha Andarningtyas
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
