Jakarta (ANTARA) - Kesibukan bekerja dari pagi hingga sore sering membuat aktivitas fisik menjadi hal yang mudah ditunda. Duduk berjam-jam di depan komputer, rapat, mengejar tenggat waktu, hingga perjalanan pulang membuat sebagian pekerja kantoran merasa tidak punya cukup waktu untuk berolahraga.
Padahal, menyisihkan waktu untuk bergerak di tengah rutinitas kerja penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Salah satu aktivitas yang cukup mudah dilakukan adalah lari.
Lari tidak selalu harus dilakukan dalam waktu lama atau dengan jarak yang jauh. Bagi pemula, yang paling penting adalah membangun kebiasaan secara konsisten dan menyesuaikannya dengan kemampuan tubuh.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu. Lari termasuk aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi.
Baca juga: Cara posisi badan yang benar dan tepat agar berlari lebih cepat
Baca juga: Pentingnya memilih sepatu lari yang sesuai kondisi fisik
Lantas, bagaimana cara memulai running routine bagi Anda yang memiliki kesibukan sebagai pekerja kantoran?
1. Tentukan jadwal yang realistis
Kesalahan yang sering dilakukan ketika mulai berolahraga adalah membuat jadwal yang terlalu ambisius. Misalnya, langsung menargetkan lari setiap hari meskipun sebelumnya jarang berolahraga.
Sebaliknya, pilih jadwal yang benar-benar bisa dilakukan di tengah pekerjaan. Anda bisa memulai dengan lari dua atau tiga kali seminggu, misalnya pada Selasa dan Kamis setelah pulang kerja serta Sabtu atau Minggu pagi.
Durasi awal juga tidak perlu terlalu lama. Sekitar 20–30 menit sudah cukup untuk membangun kebiasaan.
CDC juga menyarankan orang yang baru mulai beraktivitas fisik untuk memulainya secara perlahan, kemudian meningkatkan durasi atau tingkat kesulitannya secara bertahap.
2. Jangan langsung memaksakan diri berlari
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, tidak masalah jika sesi pertama lebih banyak diisi dengan berjalan kaki.
Cobalah kombinasi jalan cepat dan lari ringan. Misalnya, berjalan selama beberapa menit, kemudian berlari pelan selama satu atau dua menit. Pola tersebut dapat diulang sesuai kemampuan.
Seiring waktu, durasi lari bisa ditambah secara perlahan. Tujuannya bukan langsung berlari sejauh mungkin, tetapi membuat tubuh terbiasa dengan aktivitas tersebut.
Prinsipnya sederhana: lebih baik memulai dengan ringan tetapi konsisten daripada berlari terlalu keras pada awalnya dan akhirnya berhenti karena tubuh kelelahan.
3. Manfaatkan waktu sebelum atau setelah bekerja
Bagi pekerja kantoran, menentukan waktu olahraga sering menjadi tantangan tersendiri. Karena itu, pilih waktu yang paling mudah dipertahankan.
Jika pagi hari terasa lebih nyaman, Anda bisa bangun sedikit lebih awal untuk melakukan lari ringan sebelum berangkat kerja.
Sebaliknya, jika Anda lebih produktif pada pagi hari atau harus berangkat kerja lebih awal, lari setelah pulang kantor bisa menjadi pilihan.
Tidak ada waktu yang mutlak paling baik. Yang penting adalah menemukan jadwal yang sesuai dengan rutinitas dan bisa dilakukan secara konsisten.
4. Jangan menjadikan jarak sebagai satu-satunya target
Saat mulai berlari, Anda mungkin tergoda mengejar target jarak tertentu. Padahal, bagi pemula, konsistensi lebih penting daripada mengejar angka.
Daripada berpikir harus langsung mampu berlari 5 kilometer, buat target yang lebih sederhana, seperti menyelesaikan sesi olahraga selama 20–30 menit.
Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi atau jarak dapat ditingkatkan secara bertahap.
Target sederhana juga membuat rutinitas lari terasa lebih mudah dilakukan. Dengan begitu, olahraga tidak terasa sebagai beban tambahan setelah seharian bekerja.
Baca juga: Apa itu pace lari? Ini cara menghitung dan pace ideal untuk pelari pemula
5. Gunakan waktu istirahat untuk lebih banyak bergerak
Running routine tidak harus menjadi satu-satunya aktivitas fisik dalam sehari. Pekerja kantoran juga bisa memanfaatkan waktu kerja untuk mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama.
Misalnya, berjalan kaki saat mengambil air minum, menggunakan tangga jika memungkinkan, berjalan sebentar setelah makan siang, atau melakukan peregangan ringan setelah duduk cukup lama.
WHO menekankan bahwa setiap aktivitas fisik tetap memberikan manfaat dan masyarakat dianjurkan mengurangi waktu sedentari atau terlalu banyak duduk.
Kebiasaan kecil tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi bisa membantu membuat tubuh lebih aktif sepanjang hari.
6. Siapkan perlengkapan sebelum waktunya
Kesibukan setelah bekerja sering menjadi alasan untuk membatalkan olahraga. Salah satu cara mengatasinya adalah menyiapkan perlengkapan lari sejak sebelumnya.
Jika berencana berlari setelah pulang kantor, Anda bisa membawa pakaian dan perlengkapan olahraga dari rumah. Dengan begitu, Anda tidak perlu kembali ke rumah terlebih dahulu yang berpotensi membuat rencana lari tertunda.
Hal sederhana seperti menyiapkan pakaian, sepatu, dan botol minum sebelumnya juga dapat membuat rutinitas olahraga terasa lebih praktis.
7. Ajak teman atau rekan kerja
Memulai rutinitas baru sendirian terkadang terasa sulit. Jika memungkinkan, ajak teman atau rekan kerja untuk berlari bersama.
Selain membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan, memiliki teman olahraga juga dapat membantu menjaga motivasi. Anda bisa membuat jadwal lari bersama satu atau dua kali dalam seminggu.
Namun, jangan merasa harus mengikuti kemampuan teman. Setiap orang memiliki kondisi dan tingkat kebugaran yang berbeda. Tetap sesuaikan kecepatan dan durasi dengan kemampuan tubuh masing-masing.
8. Berikan waktu untuk pemulihan
Olahraga bukan berarti tubuh harus terus dipaksa aktif. Pemulihan juga merupakan bagian penting dari rutinitas olahraga.
Jika baru mulai berlari, berikan jeda di antara sesi latihan. Anda bisa mengisi hari tanpa lari dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau sekadar beristirahat.
Perhatikan pula sinyal dari tubuh. Jika muncul nyeri atau keluhan yang berat dan tidak membaik, sebaiknya hentikan aktivitas dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. CDC juga menyarankan untuk memulai aktivitas secara perlahan dan memperhatikan respons tubuh.
9. Tidak perlu mengejar pace orang lain
Melihat teman atau pelari lain mampu berlari dengan cepat memang bisa memotivasi. Namun, jangan sampai hal tersebut membuat Anda memaksakan kemampuan.
Untuk pekerja kantoran yang baru memulai, fokus utama sebaiknya adalah membangun rutinitas. Kecepatan lari bisa dikembangkan seiring meningkatnya kebugaran.
Jika hari ini Anda hanya mampu berlari pelan selama beberapa menit, itu tetap merupakan langkah awal yang baik. Konsistensi dari waktu ke waktu jauh lebih penting daripada memaksakan performa dalam satu sesi.
10. Jadikan lari sebagai bagian dari gaya hidup
Agar running routine bertahan dalam jangka panjang, jangan menganggap lari sebagai aktivitas sementara untuk mencapai target tertentu.
Cobalah menjadikannya bagian dari rutinitas mingguan. Misalnya, menetapkan Selasa dan Kamis sebagai jadwal lari setelah bekerja serta akhir pekan sebagai waktu olahraga yang lebih santai.
Aktivitas fisik secara rutin memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental. CDC mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kecemasan, serta menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis.
Pada akhirnya, running routine untuk pekerja kantoran tidak harus dimulai dengan target yang besar. Mulailah dari waktu yang realistis, intensitas ringan, dan jadwal yang mampu Anda pertahankan.
Dengan begitu, olahraga tidak lagi terasa sebagai kegiatan tambahan yang merepotkan, tetapi menjadi bagian dari keseharian di tengah kesibukan bekerja.
Baca juga: Pelari pemula diingatkan tak hanya fokus berlari
Baca juga: Tips untuk mulai rutin berlari bagi pemula
Baca juga: Pelatih kebugaran ungkap kesalahan yang kerap dilakukan pemula lari
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
