Jakarta (ANTARA) - Sulit tidur meski badan sudah terasa lelah merupakan masalah yang kerap dialami banyak orang. Kondisi ini sering terjadi ketika pikiran masih aktif, tubuh belum benar-benar rileks, atau kebiasaan sebelum tidur justru membuat otak tetap terjaga.
Meski tidak ada metode yang bisa menjamin setiap orang langsung tertidur hanya dalam lima menit, beberapa teknik relaksasi terbukti membantu tubuh lebih cepat memasuki fase tidur. Jika dilakukan secara rutin, cara-cara ini dapat memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk terlelap.
Berikut beberapa cara cepat tidur yang bisa Anda coba.
1. Lakukan teknik pernapasan 4-7-8
Salah satu metode yang paling populer adalah teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini diperkenalkan oleh dokter asal Amerika Serikat, Dr. Andrew Weil, sebagai cara membantu tubuh menjadi lebih rileks.
Caranya cukup sederhana:
- Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Hembuskan perlahan melalui mulut selama 8 detik.
- Ulangi sebanyak empat kali.
Teknik ini membantu memperlambat detak jantung dan mengurangi aktivitas sistem saraf yang membuat seseorang tetap terjaga.
Baca juga: 5 cara mengatasi insomnia dengan aman dan tidur kembali pulas!
Baca juga: Cara terlelap kurang dari lima menit dengan metode militer
2. Matikan lampu dan kurangi paparan layar
Cahaya dari ponsel, tablet, maupun televisi dapat menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk.
Sebaiknya hentikan penggunaan perangkat elektronik sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Jika memang harus menggunakan ponsel, aktifkan mode malam atau kurangi tingkat kecerahan layar.
Membuat kamar menjadi gelap juga membantu otak mengenali bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
3. Gunakan metode relaksasi otot
Teknik relaksasi otot dilakukan dengan cara mengencangkan lalu melemaskan setiap kelompok otot secara bergantian.
Mulailah dari kaki, kemudian lanjut ke betis, paha, perut, tangan, bahu, hingga wajah. Tahan otot yang dikencangkan selama sekitar lima detik, lalu lepaskan perlahan.
Cara ini membantu mengurangi ketegangan fisik yang sering tidak disadari menjadi penyebab sulit tidur.
4. Jangan memaksa diri untuk tidur
Semakin keras seseorang berusaha memaksa diri agar segera tidur, justru otak bisa menjadi semakin aktif.
Jika sudah berbaring sekitar 20 menit tetapi belum juga mengantuk, cobalah bangun sebentar dan lakukan aktivitas ringan seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan. Hindari membuka media sosial atau bermain gim karena dapat membuat otak kembali waspada.
5. Atur suhu kamar tetap nyaman
Lingkungan tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa membuat tubuh sulit beristirahat.
Banyak penelitian menunjukkan suhu kamar yang sedikit sejuk cenderung membantu seseorang tidur lebih cepat. Selain itu, gunakan pakaian yang nyaman dan pilih tempat tidur yang mendukung kualitas istirahat.
6. Hindari kopi dan minuman berkafein pada malam hari
Kafein dapat bertahan di dalam tubuh selama beberapa jam. Karena itu, mengonsumsi kopi, teh berkafein, minuman energi, atau minuman bersoda menjelang malam bisa membuat rasa kantuk tertunda.
Jika Anda sensitif terhadap kafein, sebaiknya hindari mengonsumsinya setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.
7. Coba teknik visualisasi
Alih-alih memikirkan pekerjaan atau berbagai masalah, bayangkan suasana yang tenang seperti pantai, pegunungan, atau hutan yang sejuk.
Fokus pada detail seperti suara ombak, hembusan angin, atau aroma alam. Teknik visualisasi dapat membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran yang membuat otak terus aktif.
Baca juga: Kulit cepat keriput? Kebiasaan posisi tidur ini bisa jadi penyebabnya
8. Buat rutinitas tidur yang konsisten
Tubuh memiliki jam biologis yang bekerja lebih baik jika waktu tidur dan bangun dilakukan secara teratur.
Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini membantu tubuh mengenali kapan waktunya mengantuk sehingga proses tidur menjadi lebih mudah.
9. Hindari makan terlalu banyak sebelum tidur
Makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur dapat membuat sistem pencernaan tetap bekerja sehingga tubuh menjadi kurang nyaman.
Jika merasa lapar, pilih camilan ringan seperti pisang atau yogurt dalam jumlah secukupnya.
10. Tenangkan pikiran dengan meditasi singkat
Meditasi atau latihan mindfulness selama lima menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Anda cukup duduk atau berbaring dengan nyaman, lalu fokus pada napas tanpa menghakimi setiap pikiran yang muncul. Saat pikiran mulai melayang, arahkan kembali perhatian ke irama napas secara perlahan.
Apakah benar bisa tidur dalam lima menit?
Tidur dalam waktu lima menit sebenarnya bukan hal yang bisa dijamin terjadi pada semua orang. Waktu yang dibutuhkan setiap individu untuk tertidur berbeda-beda, tergantung kondisi fisik, tingkat stres, kualitas tidur sebelumnya, hingga lingkungan tempat tidur.
Namun, jika teknik relaksasi dipadukan dengan kebiasaan tidur yang sehat, banyak orang dapat tertidur lebih cepat dibandingkan biasanya.
Sebaliknya, bila Anda terus mengalami kesulitan tidur setidaknya tiga kali seminggu selama lebih dari tiga bulan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Kondisi tersebut bisa menjadi tanda insomnia kronis yang memerlukan penanganan lebih lanjut.
Dengan menerapkan kebiasaan tidur yang baik secara konsisten, tubuh akan lebih mudah mengenali waktu istirahat sehingga peluang untuk tidur nyenyak pun semakin besar.
Baca juga: Berikut ini adalah 9 hal yang bisa Anda coba ketika susah tidur
Baca juga: 11 cara agar Anda bisa cepat tidur nyenyak di malam hari
Baca juga: Sering susah tidur? Coba konsumsi buah-buahan ini sebelum rebahan
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
