Jakarta (ANTARA) - Serat berperan penting dalam melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan usus, membantu mengontrol kadar gula darah, serta menurunkan kadar kolesterol.
Menurut siaran Eating Well pada Senin (7/9), asupan serat yang direkomendasikan sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi.
Rekomendasi konsumsi harian serat bagi perempuan dan lelaki masing-masing 25 gram dan 38 gram.
Berikut ini beberapa bahan makanan yang menurut ahli gizi bisa dijadikan sebagai pilihan sumber serat.
Biji chia
Satu ons atau sekitar dua sendok biji chia mengandung 9,75 gram serat ditambah omega-3 nabati dan protein yang bisa menimbulkan rasa kenyang dalam waktu lama, mendukung kesehatan jantung, dan membantu mengurangi peradangan.
Ahli gizi Sheila Patterson mengatakan, biji chia bisa dicampur dengan oat yang direndam semalam, ditaburkan pada roti panggang dengan selai, atau diolah menjadi puding bersama ceri.
Alpukat
Satu buah alpukat mengandung sekitar 9 gram serat. Buah dengan kandungan lemak sehat ini bisa dihidangkan dengan berbagai cara.
Ahli gizi Jaime Bachtell-Shelbert menyebut alpukat sebagai buah serba guna. Alpukat antara lain bisa diolah menjadi saus cocolan, dimakan bersama roti panggang, ditambahkan ke smoothie, atau dicampurkan ke dalam salad.
Kacang polong hijau
Satu cangkir kacang polong matang mengandung 8,8 gram serat. Menurut Bachtell-Shelbert, kacang polong hijau mengandung serat larut dan tidak larut yang mendukung bakteri baik di usus dan berkontribusi pada keragaman mikrobioma usus.
Menurut dia, kacang polong bisa dijadikan campuran pesto untuk meningkatkan rasa manis dan kandungan serat.
Patterson mengatakan, kacang polong hijau juga bisa dihaluskan bersama rempah-rempah untuk membuat saus yang lezat dan kaya nutrisi.
Lentil
Setengah cangkir lentil matang mengandung 7,8 gram serat. Lentil juga mengandung protein nabati dan zat besi.
Lentil yang cepat matang dan rasanya gurih bisa dipadukan dengan rempah-rempah, herba, dan sayuran.
Bahan makanan ini bisa dicampurkan ke dalam sup dan semur serta dijadikan campuran saus pasta.
Baca juga: Empat panganan tinggi serat yang baik untuk pencernaan
Baca juga: Ahli ingatkan konsumsi serat berlebih dapat ganggu pencernaan
Penerjemah: Hreeloita Dharma Shanti
Editor: Maryati
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
