Jakarta (ANTARA) - Kebiasaan yang bisa dilakukan sesaat setelah bangun tidur terutama di pagi hari bisa berdampak pada tekanan darah.
Menurut laporan EatingWell, Jumat (10/4) waktu setempat, sejumlah ahli menyarankan beberapa kebiasaan sederhana setelah bangun tidur yang bisa membantu menekan tekanan darah, mengingat hipertensi atau tekanan darah tinggi bisa dialami hampir banyak orang dewasa.
Berikut beberapa kebiasaan yang bisa dilakukan:
Cukupi hidrasi
Menunggu sampai merasa haus bukan strategi terbaik jika ingin menurunkan tekanan darah. Meskipun ritme sirkadian membuat tekanan darah secara alami lebih tinggi di pagi hari, kekurangan cairan dapat memperburuk kondisi.
“Tubuh kehilangan cairan selama tidur. Saat bangun dalam kondisi dehidrasi, darah menjadi sedikit lebih kental, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompanya melalui pembuluh darah,” jelas ahli gizi Lauren Manaker, M.S., RDN, LD.
Baca juga: Dokter: Tekanan darah tak terkontrol bisa rusak sistem listrik jantung
Alih-alih langsung minum kopi, simpan botol air di dekat tempat tidur dan minumlah sedikit demi sedikit saat memulai aktivitas pagi. Jika biasanya minum jus saat sarapan, jus jeruk bisa menjadi pilihan yang baik.
Penelitian menunjukkan bahwa kedua nutrisi tersebut berkontribusi dalam menurunkan tekanan darah.
“Memulai hari dengan jus jeruk bermanfaat karena mengandung senyawa tumbuhan seperti hesperidin serta nutrisi seperti kalium yang mendukung kesehatan jantung,” kata Manaker.
Bangun dengan pernapasan lambat
Dietitian Sheri Gaw, RDN, CDCES, menyarankan memulai hari dengan beberapa menit pernapasan dalam dan lambat.
Sebelum membuka mata atau bangun dari tempat tidur, bisa menyiapkan sistem saraf untuk lebih rileks, yang membantu menurunkan tekanan darah.
Latihan pernapasan dalam secara rutin membantu menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik (alias respons "melawan atau lari"), yang berperan dalam banyak kasus hipertensi.
Selain itu, latihan ini juga meningkatkan sensitivitas barorefleks, yaitu kemampuan tubuh mendeteksi dan merespons perubahan tekanan darah, yang sering terganggu pada penderita hipertensi.
Sebuah tinjauan studi klinis tahun 2023 menemukan bahwa praktik pernapasan dalam dan lambat secara rutin (kurang dari 10 napas per menit) dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi.
Durasi yang dibutuhkan untuk melihat hasil bervariasi, ada yang menemukan manfaat hanya dalam dua menit per hari, sementara lainnya menyarankan sesi lebih lama sekitar 15 menit atau dua kali 10 menit per hari.
Baca juga: Ahli Gizi ungkap minuman pagi terbaik bagi penderita kolesterol tinggi
Melakukan gerakan ringan atau yoga
Memang tidak selalu mudah langsung berolahraga setelah bangun, tetapi gerakan ringan atau yoga pagi dapat membantu menurunkan tekanan darah.
“Aktivitas ringan mengaktifkan jalur oksida nitrat dan meningkatkan fungsi endotel, yang membantu pelebaran pembuluh darah,” ujar ahli gizi terdaftar di Dallas sekaligus edukator diabetes, Whitney Stuart, RDN, CDCES.
Aktivitas ini membantu pembuluh darah melebar sehingga tekanan darah menurun. Latihan yoga rutin yang mencakup gerakan, pernapasan, dan meditasi dapat menurunkan tekanan darah hingga sekitar 7,96 mmHg (sistolik) dan 5,52 mmHg (diastolik).
Bahkan satu sesi yoga saja sudah bisa memberikan manfaat. Dalam sebuah studi kecil, peserta yang melakukan yoga selama 30 menit mengalami penurunan denyut jantung dan tekanan darah yang lebih besar dibandingkan kelompok yang hanya membaca dengan tenang.
Yoga membantu menurunkan tekanan darah dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik dan meningkatkan fungsi jantung, sehingga menjadi tambahan yang sangat baik untuk rutinitas pagi.
Selain itu, pentingnya menjaga jadwal pola tidur yang konsisten. Studi menunjukkan bahwa pola tidur yang tidak teratur meningkatkan risiko hipertensi hingga 9–17 persen, serta mengonsumsi kalium membantu mengatur tekanan darah dan melindungi tubuh dari efek konsumsi garam berlebih, seperti pisang, kentang, sayuran hijau, tuna, salmon, labu, dan kacang-kacangan.
Baca juga: Jenis garam yang menurut ahli gizi lebih baik bagi tekanan darah
Baca juga: Rekomendasi buah beku yang mampu mendukung kestabilan tekanan darah
Baca juga: Dokter ungkap morning surge jadi momen berisiko pasien hipertensi
Penerjemah: Sri Dewi Larasati
Editor: Mahmudah
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
