Jakarta (ANTARA) - Tidur yang berkualitas menjadi salah satu kunci menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun, tidak sedikit orang yang sering mengalami kesulitan tidur, mudah terbangun di tengah malam, atau merasa tidak segar saat bangun di pagi hari.
Selain dipengaruhi oleh kebiasaan tidur dan tingkat stres, kualitas tidur ternyata juga berkaitan dengan asupan nutrisi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa beberapa zat gizi, seperti magnesium, vitamin B, folat, protein, asam amino triptofan, hingga antioksidan, berperan dalam membantu tubuh menghasilkan melatonin dan serotonin, yaitu zat kimia di otak yang mengatur siklus tidur.
Orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam. Jika seseorang terus-menerus tidur kurang dari lima jam dalam beberapa hari, kondisi tersebut dapat berdampak pada kesehatan, mulai dari mudah marah, cemas berlebihan, menurunnya konsentrasi, meningkatkan risiko obesitas, hingga mempercepat proses penuaan.
Baca juga: Warga yang merasa insomnia diimbau hubungi JakCare
Baca juga: Kenali faktor penyebab Anda sulit tidur saat malam hari
Salah satu cara sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan memilih makanan dan minuman yang tepat, terutama pada malam hari.
Berikut delapan pilihan makanan dan minuman yang dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak.
1. Ikan
Ikan menjadi salah satu makanan yang baik dikonsumsi untuk membantu mengatasi sulit tidur. Selain kaya akan protein, ikan juga mengandung vitamin B6 yang berperan dalam membantu pembentukan melatonin.
Melatonin merupakan hormon yang membantu mengatur jam biologis tubuh dan memberi sinyal bahwa sudah waktunya beristirahat. Mengonsumsi ikan beberapa jam sebelum tidur dapat membantu tubuh memproduksi melatonin lebih optimal sehingga rasa kantuk datang lebih cepat.
2. Nasi putih
Nasi putih juga dapat menjadi pilihan menu makan malam jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi putih sekitar satu jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Agar manfaatnya lebih optimal, nasi putih sebaiknya dipadukan dengan sumber protein yang kaya triptofan, seperti ayam atau telur. Triptofan merupakan asam amino yang digunakan tubuh untuk menghasilkan serotonin dan melatonin.
Sebaliknya, sebaiknya hindari makanan dengan kadar gula tinggi atau indeks glikemik tinggi, seperti permen, kue, roti manis, atau mi instan menjelang tidur karena dapat mengganggu kualitas istirahat.
3. Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi sebagai camilan malam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat menjelang waktu tidur dapat membantu memicu rasa kantuk sekaligus memperpanjang durasi tidur.
Meski begitu, porsinya tetap perlu diperhatikan agar tidak berlebihan dan mengganggu pencernaan saat tidur.
4. Almond
Almond dikenal sebagai salah satu kacang yang kaya akan nutrisi. Kacang ini mengandung lemak tak jenuh, serat, antioksidan, vitamin B, serta magnesium yang berperan dalam menjaga kualitas tidur.
Magnesium diketahui dapat membantu memperbaiki kualitas tidur, terutama pada orang yang mengalami insomnia. Selain itu, almond juga mengandung melatonin alami yang membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan ekstrak almond dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk menguatkan manfaat tersebut.
Baca juga: Ini 7 tanda bahaya jika tubuh sudah terlalu banyak konsumsi gula
5. Kiwi
Buah kiwi tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan. Buah ini dipercaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur berkat kandungan serotonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Selain itu, kandungan antioksidan dalam kiwi diduga membantu mengurangi peradangan yang juga dapat berkontribusi terhadap kualitas tidur yang lebih baik.
Meski hasil penelitian menunjukkan potensi yang menjanjikan, manfaat kiwi terhadap kualitas tidur masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
6. Teh chamomile
Teh chamomile sudah lama dikenal sebagai minuman herbal yang membantu tubuh menjadi lebih rileks. Minuman ini mengandung antioksidan serta senyawa apigenin yang dapat berikatan dengan reseptor tertentu di otak sehingga membantu memicu rasa kantuk.
Selain itu, teh chamomile juga dipercaya membantu mengurangi kecemasan ringan yang sering menjadi penyebab seseorang sulit tidur.
7. Susu
Susu merupakan salah satu minuman yang paling sering dikaitkan dengan tidur yang nyenyak. Kandungan triptofan di dalam susu membantu tubuh memproduksi serotonin dan melatonin.
Sebagai camilan malam, susu rendah lemak dapat dipadukan dengan sereal rendah gula agar memberikan rasa kenyang sekaligus membantu tubuh lebih mudah beristirahat.
8. Yoghurt
Yoghurt juga termasuk pilihan camilan yang baik sebelum tidur. Produk olahan susu ini mengandung triptofan dan kalsium yang berperan penting dalam proses pembentukan melatonin.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal, yoghurt dapat dikombinasikan dengan potongan buah, seperti pisang, yang juga mengandung magnesium dan kalium untuk membantu tubuh lebih rileks.
Meski beberapa makanan dan minuman di atas dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, pola hidup secara keseluruhan tetap menjadi faktor utama. Menjaga jadwal tidur yang teratur, mengurangi konsumsi kafein pada malam hari, membatasi penggunaan gawai sebelum tidur, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman tetap menjadi langkah penting agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas.
Baca juga: Habis olahraga malah susah tidur? Begini cara atasinya
Baca juga: Waktu terbaik konsumsi magnesium untuk atasi insomnia
Baca juga: Durasi ideal tidur siang agar tak mengganggu siklus tidur malam
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
