Jakarta (ANTARA) - Penurunan energi yang diikuti dengan munculnya rasa lesu dan berkurangnya fokus sering terjadi di sore hari pada sekitar pukul 2 sampai 4 sore.
Hal ini dapat terjadi karena adanya penurunan gula darah, melewatkan makan siang atau kelelahan, kurang tidur, kurang bergerak, dan dehidrasi menurut siaran Real Simple pada Kamis (17/9).
“Asupan yang cukup sama dengan energi yang cukup, tingkat energi dan konsentrasi dapat menurun ketika tubuh kekurangan bahan bakar. Mulailah hari dengan sarapan, dan makan secara teratur untuk membantu menjaga kadar gula darah dan energi," kata ahli gizi terdaftar dan penulis buku A Nourishing Perspective Lee Cotton, RDN, LDN.
Cotton mengatakan solusi pada umumnya yang dapat dilakukan untuk mengatasi situasi tersebut adalah dengan memakan makanan seimbang dan konsisten yang membantu menstabilkan gula darah.
Baca juga: Kurang tidur? Coba pilihan pemulihan cepat ini selain tidur siang
Kualitasnya akan sangat berpengaruh karena makanan yang padat nutrisi menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral relatif terhadap kandungan kalorinya. Ini penting untuk memasok energi dan nutrisi bagi tubuh.
Cotton menyebut perlunya menyertakan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat dalam piring.
Ahli diet terdaftar dan pendiri Chelsey Amer Nutrition Chelsey Amer, RDN menambahkan penting untuk secara konsisten mengonsumsi bahan-bahan berkualitas dalam rasio yang mencakup protein, lemak, dan karbohidrat.
“Rencanakan sarapan dan makan siang yang seimbang yang mencakup protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” kata Amer.
Baca juga: Penyebab diri bisa mengalami "emotional hangover"
Kombinasi ini berhasil karena protein dan lemak memperlambat pencernaan, sementara serat membantu mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang cepat. Sehingga tubuh dapat menghasilkan energi yang lebih stabil daripada penurunan di tengah sore hari.
Jika terpaksa untuk melewatkan waktu makan, Amer menjelaskan kadar gula darah pasti akan turun dan menyebabkan kelelahan, mudah tersinggung, dan konsentrasi yang buruk.
Maka dari itu, pada jam makan siang dia merekomendasikan untuk mengonsumsi semangkuk biji-bijian dengan quinoa, sayuran panggang, salmon atau ayam, dan sedikit minyak zaitun. Pilihan lain yang ia sukai adalah salad yang mengenyangkan dengan kacang-kacangan, alpukat, dan crouton gandum utuh.
Baca juga: Benarkah kolesterol tinggi dapat menimbulkan rasa lelah?
Ahli diet terdaftar, konsultan nutrisi olahraga, dan penulis buku The Sports Nutrition Playbook Amy Goodson, RD, LD mengatakan jika ingin membangun makanan yang seimbang sempurna terasa tidak realistis, memprioritaskan protein adalah langkah sederhana untuk memulai.
Konsumsilah sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi seperti daging sapi tanpa lemak, produk susu, dan telur pada setiap makan sepanjang hari, terutama saat sarapan untuk mengakhiri puasa malam dan memberi energi pada otot.
Goodson menyebut sebuah studi telah menemukan bahwa makanan dengan protein lebih tinggi dapat membantu menstabilkan gula darah, yang dapat mengurangi kelelahan.
Kiat lain yang dapat dilakukan untuk mencegah penurunan energi yakni dengan memakan camilan seperti yogurt dengan beri, keju dengan kerupuk gandum utuh atau dendeng sapi dan buah-buahan agar energi tetap stabil.
“Jika Anda merasakan penurunan energi pada pukul 3 sore setiap hari, sekitar 30 menit sebelumnya, konsumsilah camilan kaya protein dan serat,” kata Amer.
Baca juga: Dokter: Rasa lemas dan cepat lelah bisa jadi tanda awal anemia
Langkah selanjutnya adalah memastikan tubuh tetap terhidrasi. Cotton menyampaikan sebuah penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi ringan yang didefinisikan sebagai kehilangan hanya 1 sampai 2 persen dari berat badan dapat meningkatkan kelelahan, mengganggu konsentrasi, dan berdampak negatif pada suasana hati pada orang dewasa yang sehat.
Air tidak hanya akan mendukung tubuh, tetapi juga dapat meningkatkan transportasi nutrisi. Usahakan minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari.
Bergerak juga dapat membantu mengurangi rasa kantuk di sore hari bila dilakukan secara konsisten. Goodson merekomendasikan untuk mengusahakan melakukan olahraga sedang hingga intens, seperti berjalan kaki atau bersepeda, setidaknya selama 150 menit per minggu atau 30 menit selama 5 hari seminggu untuk membantu meningkatkan energi, memperbaiki sirkulasi, dan memperkuat respons imun.
Namun, bahkan gerakan dalam jumlah kecil pun akan memberikan hasil. Amer menilai menggabungkan kebiasaan nutrisi yang baik dengan sedikit gerakan, bahkan hanya 5 menit, dapat membantu mencegah rasa lemas di sore hari.
“Berjalan kaki akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kewaspadaan. Menggabungkannya dengan camilan seimbang dapat memperkuat efeknya," ucap dia.
Baca juga: Menggugah romansa masa bocah, menghindari rasa lelah
Penerjemah: Hreeloita Dharma Shanti
Editor: Siti Zulaikha
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
